Петли TRX и особенности тренировок с ними

Фитнес — сфера динамичная, тут постоянно появляются новые направления и тренировочные программы. Правда, многие методики и даже тренажеры просто были забыты в свое время, а сегодня индустрия преподносит их как новинку. Это в полной мере относится и к TRX-тренировкам. В переводе Total Body Resistance Exercises означает «упражнения на общее сопротивление организма». Проще говоря, это тренинг с собственным весом, для которого используют специальные подвесные петли.

Кому подходят?

Занятия с петлями не относятся к простым, но их однозначно можно назвать высокоэффективными. Они дают нагрузку на все мышечные группы, а на кости и суставы воздействует только собственный вес. Это позволяет развить координацию и баланс, силу, выносливость и гибкость. Метод пользуется особой популярностью среди балерин и боксеров.

Кроме того, TRX тренировки:

• укрепляют позвоночник в зоне крестца и поясницы;
• способствуют глубокой проработке мышц рук, ног, спины и брюшного пресса;
• помогают похудеть и исключить скопление жировых отложений в проблемных местах;
• улучшают работу сердца и сосудов;
• ускоряют метаболизм.

Занятия с петлями отлично сочетаются с любыми другими. Они подойдут и в качестве кардионагрузки, и как разминка или заминка после силового тренинга.

В целом этот вид тренировок считается наиболее безопасным даже для новичков, ведь здесь нет осевой нагрузки на позвоночник. Тем не менее инструкторы советуют увеличивать нагрузку и сложность упражнений постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к ним.

Выбираем инвентарь

Сегодня используют несколько разновидностей TRX-петель, которые различаются между собой ценой, качеством и комплектацией:

• Pro System — наиболее продвинутые, а потому востребованные среди профессионалов. В комплекте сами петли, удлинитель, несколько типов креплений, шестигранный ключ, напульсники и сумка для переноски;
• Suspension Trainer — основное отличие в конструкции петель, не нуждающихся в удлинителе;
• Tactical GYM — из названия в принципе все и так ясно. Инвентарь тактического назначения с дверными и подвесными крепежными системами;
• PRO Pack-3 — похожи на Tactical GYM, но слегка модернизированы: есть прорезиненные ручки, различные крепления и замыкающая петля;
• Force Kit Tactical — имеют легко регулируемые пряжки и подходят для тренировки на улице;
• Home — предназначены для использования в домашних условиях. Представлены в двух сериях: Force Kit для тренировки военных и Professional для занятий в спортзале. Первые выпускаются в зелёном или цвете хаки, а вторые могут быть розовыми или желтыми.

Преимущества TRX-тренинга

Благодаря универсальности петли можно использовать и для кардиотренировок, и для силовых упражнений. Это полезный инвентарь для стретчинга, йоги, функциональной подготовки. Его можно брать с собой на уличную площадку и легко устанавливать там. Эффективной будет и домашняя тренировка — петли отлично фиксируются к дверному проему или потолку.

Методика позволяет работать не только с внешними, но и с глубокими мышцами, которые зачастую сложно затронуть при классических занятиях. А регулярные тренировки положительно влияют на позвоночник и улучшают осанку, и все это без довольно опасной осевой нагрузки.

Да и заскучать вам не придется — упражнения многочисленны и разнообразны. И чтобы выполнять их, дополнительное оборудование не требуется.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу TRX-тренинга, от него придется отказаться в следующих случаях:

• сердечно-сосудистые патологии;
• травмы позвоночника;
• гипертония;
• геморрой;
• период реабилитации после оперативного вмешательства;
• эпилепсия;
• обострение хронических заболеваний печени и почек;
• наличие инфекции или воспаления.

Рекомендации

Первое и главное — включите в тренировочную программу разминку. Делать основные упражнения можно только после того, как вы тщательно разогрели все группы мышц, а пульс повысился. Без этого риск травматизации возрастает в разы.

Непосредственно же тренировку можно проводить на время или количество подходов/повторений. Тут все зависит от личных предпочтений и удобства. И помните, что начинают всегда с самого простого, а по мере привыкания постепенно усложняют.

Другие нюансы:

• График занятий — ежедневно. При отсутствии такой возможности можно перейти на 3 тренировки в неделю. Старайтесь избегать фанатизма, адаптируйтесь к нагрузкам постепенно. Если нужно проработать конкретную группу мышц, то ей уделяют внимание как минимум трижды в неделю.
• Продолжительность TRX-тренировки — не более 40 минут. Когда этого времени будет мало, можно довести его до 1 часа.
• Тренироваться можно утром или вечером, и даже дважды в день, чтобы равномерно распределить нагрузку. Выбирайте ту схему, что вам ближе.
• Несмотря на то что с петлями можно заниматься и дома, начинать лучше в группе под присмотром инструктора. Это поможет быстрее освоить технику и избежать травм.
• Добиться желаемого результата будет проще, если изменить и свое питание. Хотите сбросить лишний вес? Тогда в рационе должно быть меньше углеводов и жиров. В планах нарастить мышечную массу? Акцент на белковой пище, а идеальной пропорцией БЖУ будет 3/2/0,5. Предпочтение отдайте кашам и крупам, а жирное и сладкое лучше исключить.
• Вы можете употреблять специальные добавки по типу креатина и жиросжигателей. Но получить желаемое можно и без них, если заниматься упорно и регулярно.

Основные ошибки

Самой распространенной проблемой, особенно среди новичков, является неправильная техника. Важно не спешить и внимательно разобраться с каждым упражнением, понять принцип его выполнения и даваемый эффект. Вы должны почувствовать, что происходит с телом, и только после этого приступать к повторениям. Если же возникают сложности, можно поменять уровень нагрузки или само упражнение. Но вначале советуем убедиться, что вы все правильно делаете.

Во время тренировки обязательно пополняйте запасы жидкости. Сухость во рту и слабость — первые признаки обезвоживания организма, которые не стоит допускать, чтобы не снижать эффективность и темп занятий. Помните про правильное дыхание: узнайте у тренера, как нужно дышать, и в точности следуйте его советам.

Тренинг будет продуктивнее, если выполнять упражнение не в одном, а в разных вариантах, а перед ним делать качественную растяжку и разминку.

Вас может заинтересовать:

Эффективные упражнения для похудения

Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме.

Как восстановиться после травмы

Получить травму может любой атлет, неважно тяжелой ли атлетикой он занимается или пилатесом.

Разминка перед тренировкой

Любой тренинг отличается довольно гибкой структурой, которая определяется на основе поставленных спортсменом целей.

TRX

Подробнее